صنيه سمك في الفرن

صنيه سمك في الفرن

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

ينصح أخصائيو التغذية بتناول السمك باعتباره طعاما مغذيا يحميهم من أمراض القلب والأوعية الدموية ويحتوي على فوائد قيمة أخرى أبرزها المحافظة على التوازن الغذائي.
ويندرج السمك في خانة اللحوم في الهرم الغذائي، هذا منطقي لأنه يوازي شريحة من اللحم المشوي وهي مصدر جيد للبروتينات، ويحتوي كل 100 جرام من السمك على 18 إلى 20 جراما من البروتينات، هذا فضلا عن قيمته البيولوجية الكبيرة لاحتوائه على جميع الأحماض الأمينية، الضرورية لنمو الجسم وتجدد الخلايا.

المقادير:

* كيلو ونصف سمك سردين
* بصلة متوسطة مفرومة
* رأس كبير ثوم مقشر ومهروس
* فلفل أخضر مقطع مكعبات صغيرة
* باقة بقدونس مفروم
* شطة مطحونة، حسب الرغبة
* ليمون مقطع شرائح حسب الرغبة، وعصير ليمون
* 3 حبات طماطم متوسطة مقطعة ناعمة
* ملعقة صغيرة من الكسبرة الجافة المطحونة
* ملح وفلفل وبهارات السمك، إن وجدت
* أربع ملاعق من زيت الزيتون

طريقة التحضير:

1. ينظف السمك ويغسل جيدا، ويتم قطع بطن السمكة قطعا عميقا من أول الرأس إلى الذيل، يدخل السكين في القطع أفقيا لفصل لحم السمك عن سلسلة الفقرات.
2. تقص سلسلة الفقرات بالمقص عند الرأس وعند الذيل لفصل السلسلة عن اللحم وإفساح مكان للحشو.
3. تمزج توابل السمك والكسبرة وعصير الليمون والملح والفلفل في وعاء صغير، ويدهن السمك من الداخل والخارج بهذا الخليط و يترك جانبا.
4. تحشى السمكة بخلطة من الخضراوات (البصل والثوم والطماطم) وترص شرائح الليمون على السطح، تدهن صينية الفرن بالزيت ويوضع السمك المتبل في الصينية وتدخل الفرن لمدة 30-35 دقيقة حتى تنضج، تقدم ساخنة مع الأرز أو تؤكل بالخبز مع الليمون وسلطة الطحينة والسلطة الخضراء.